요즘엔 전문적인 신경정신과 치료 현장 뿐만 아니라, 다양한 장면에서 호흡이완을 다루고 계십니다.

때문에 저는 처음 진료를 시작하시는 환자분들께 묻곤합니다. 

"혹시 예전에 호흡이완법 경험 있으세요?"

"네~ 답답할때마다 복식호흡으로 심호흡을 하곤 합니다. 

그런데 잠깐 시원해지고 그 때 뿐이네요. 저한테 안맞는 것 같아요..."

# 복식호흡에 대한 환상, 신비주의

복식 호흡은 좋고, 흉식 호흡은 나쁘다. 라는 식의 말을 누구나 한번쯤은 들어보셨을 겁니다. 

그래서인지 환자분들 중에서는 복식호흡을 하기 위해 애쓰는 분들을 종종 뵙니다.

하지만 복식 호흡이 왜 좋은지에 대해서 이해하고 계시는 분을 뵙기란 쉽지 않습니다.

아마도 "단전"에 기(氣)를 쌓아야 건강할 수 있다는 신비주의가 덧씌워져서 그런 것 아닐까 싶습니다.

단전-나무위기

# 자연스러운 호흡이 좋다

일단 호흡에 대해 논하기 위해선, 각자 본인의 호흡에 대해 알아차림해 보는 것이 우선입니다.

크게 의식하지 말고 "약 30초 정도" 각자 가장 자연스럽고 편안하게 숨을 쉬어봅시다.

(약 30초 후)

숨을 쉬면서 가슴이 위아래로 오르락내리락 하는 사람 손들어보세요~~

숨을 쉬면서 아랫배가 앞뒤로 나왔다들어갔다 하는 사람 손들어보세요~~

가슴으로 숨 쉬는 것을 흉식호흡, 배로 숨 쉬는 것을 복식호흡이라고 합니다. 

그리고 가슴과 배를 모두 이용하는 것을 완전호흡이라고 합니다. 

어떤 한가지 종류의 호흡이 가장 좋다라고 말 할 수는 없습니다. 

다만 일반적으로 사람의 몸과 마음이 긴장되면 횡격막과 배에 위치한 근육이 긴장하여 굳어지기 쉽고, 결과적으로 복식호흡이 어렵게 됩니다.

# 복식 호흡도 "함께"하는 완전 호흡

그렇다면 의도적으로 복식호흡을 연습하는 것이 우리 건강에 도움을 줄 수 있을까요?

여기에 대한 답은

각자 처한 상황, 몸 상태에 따라 다릅다 입니다.

긴장이 그다지 심하지 않은 경우에는,
스스로의 호흡에 주의를 두어 알아차리고 복식호흡을 연습하는 것이 이로울 수 있습니다.

적당한 수준의 복식호흡을 "함께" 해주게 되면 숨을 깊게 쉴 수 있을 뿐만 아니라, 몸의 긴장이 완화되며, 배 힘(core 근육)이 좋아져서 건강에 도움이 됩니다

하지만 이미 만성적인 불안 긴장으로 체간의 호흡 관련근육이 굳어진 경우에는, 
복식호흡을 하기 위해 애쓰는 것이 증상을 악화시킬 수 있습니다. 

몸 상태와 맞지 않는 호흡연습(기공)에 무리하게 몰두하게 되면,

옛 사람들이 말하던 기공병(주화입마)에 걸릴 수도 있다고 생각합니다. 

요즘 식으로 설명하자면 

건강증진 목적으로 특정 방법론을 강하게 추구하고, 

결과적으로 신체증상에 강박적으로 집중하며 불안, 긴장을 키우는 병적 상태라고 볼 수 있겠네요.

복식호흡은 건강한 몸에서 이루어지는 자연스러운 결과물로서 의미가 있습니다.

우선은

자연스러운 평상 호흡에 주의를 두고 관찰해 보는 것이 어떨까요?

그리고 좀더 기회가 닿는다면,

복식호흡도 함께 하는 완전호흡에 관심을 두는 것이 좋을 것 같습니다.

물론 

억지로 애쓰는 호흡이 아닌, 편안하고 자연스럽게 할 수 있는 호흡으로서 완전호흡 말입니다.

이상 한음 한방신경정신과 홍순상 원장이었습니다.

# 항상 곁에 있지만 느끼지 못하는 것 - 호흡

우리는 지금 이 순간 깨어있음이 분명하지만, 

그렇다고 해서 

우리가 하고 있는 것, 우리 주변에 있는 모든 것을 느끼고 있는 것은 아닙니다. 

살아 숨쉬는 우리 몸의 심장과 뇌는 끊임 없이 작동하고

심장의 두근거림, 머릿 속에서 끊임 없이 흘러가는 수많은 생각의 단편들...

분명 우리 안에서 벌어지는 일임에도 불구하고 의식하지 못하고 흘려보냅니다.

우리의 호흡 또한 마찬가지 입니다.

우리는 단 한 순간도 숨을 멈추지 않지만, 거의 대부분의 시간동안 숨 쉬는 것을 의식하지 않습니다.

# 알아차림

우리가 집중이라고 부르는 행위는 실상 크게 두 가지 종류로 나뉩니다. 

- 단 한 가지 것에 몰입하는 것

- 주변에서 일어나는 모든 자극과 감정을 놓치지 않고 관찰하는 것

이를 저는 몰입과 알아차림이라고 부르겠습니다.

우리가 평상시 의식하지 않는 호흡에 주의를 두고 관찰하는 연습은

집중력; 알아차림 능력을 키워줍니다.

# 마음을 드러내는 호흡

그럼 왜 하고 많은 것들 중에서 호흡에 주의를 두는 걸까요?

거기에는 한가지 생리적인 특성이 숨겨져 있습니다. 

호흡은 ‘마음의 거울’이라는 점에서 매우 중요합니다. 

마음이 긴장되면 호흡이 짧고 얕아지며 빨라집니다. 

하지만 호흡은 마음의 영향을 받을 뿐 아니라, 마음에 영향을 줄 수도 있습니다. 

호흡을 깊고 천천히, 특히 내쉬는 숨을 길게하면 마음의 긴장을 풀어줄 수 있습니다

우리가 항상 하는 호흡은

들이마시는 숨 / 내쉬는 숨

으로 구분됩니다. 

들이마시는 호흡 도중에는 우리 몸을 각성 긴장시키는 교감신경이 활발해 지구요

내쉬는 호흡 도중에는 우리 몸일 이완시키는 부교감신경이 활발해집니다.

자율신경은 일정한 수준으로 유지되는 것이 아니라 매순간 주변의 자극 그리고 내 호흡에 따라 파도치듯 변화합니다.

많은 현대인들은 과도한 스트레스에 노출되기 쉽고, 이에 대한 초기 반응으로 신체는 교감신경 항진 상태에 놓입니다. 

쉽게 말해, 스트레스 호르몬이 쓸데없이 쏟아져나오는 상태란 겁니다.

그런데, 

앞에서 말했다시피 숨을 내쉴때마다 부교감신경이 활발해지고,
호흡은 우리가 항상 하고 있는 활동이네요?!

맞습니다.

호흡에 주의를 두고 스스로 이완하는 방향으로 조절하는 힘을 키우면 보다 건강하게 생활하는 것이 가능합니다.

# 호흡이라는 바다 위에 떠 있는 종이배

집에서 가장 쉽게 호흡에 주의 두는 연습 한가지를 알려드리겠습니다. 

종이배를 접어, 호흡 명상을 심상화 하는 방법인데요.

천장을 보고 똑바로 눕습니다. 

조용하고 어두운 조명 하에서 시행하는 것이 집중에 도움을 줄 수 있습니다.

아랫 배 위에 적당한 무게의 책을 올리고 그 위에 직접 접은 종이배를 올리고 눈을 감습니다. 

그리고

편안하게 호흡하며 바다 위에 떠있는 작은 배를 상상해 봅시다.

내 호흡이라는 파도에 따라 배 위에 있는 작은 종이배가 오르락 내리락 하는 것을 느껴봅니다.

저희 한음 한방신경정신과의 만성 불안, 만성 긴장 조절 프로그램은

천안 쌍동동 뿐만 아니라, 신방동 두정동 원성동 불당동 신부동에서 많이 찾아주십니다.

신경정신과 전문의가 시행하는 보다 전문적인 치료로 

더욱 더 믿고 치료 받으실 수 있도록 노력하겠습니다.

일반 한의원과는 차별화된  프라이빗 시스템으로 1:1 맞춤 진료를 제공해 드립니다.

조용하고 쾌적한 공간에서 주변 시선 의식하지 마시고 편안하게 진료에만 집중하실 수 있습니다.

# 긴장에 반응하는 본능적인 자세 - 웅크림

몸과 마음은 서로 영향을 주고 받습니다. 뗄래야 뗄 수 없는 사이죠.

우리가 일상에서 만나게되는 다양한 스트레스는 마음을 긴장되고 불안하게 만듭니다. 

호랑이 앞에 놓인 토끼와 같은 상태가 되는거겠죠.

이렇게 긴장되고 불안한 마음은 자연스래 몸을 앞으로 웅크리게 만듭니다. 어깨에 힘이 들어갑니다.

즉, 어깨가 위로 올라붙게 만들고, 가슴을 앞으로 닫히게 만듭니다. 

흔히 말하는 "굽은 어깨 (round shoulder)" 자세입니다.

평상시에 항상 어깨가 결리고, 뒷목이 뻐근하신가요?

그렇다면 평상시 자세와 함께 내 마음에 쓸데없는 힘이 잔뜩 들어가 있진 않은지 알아차리는 것이 가장 중요합니다.

내 마음을 내가 알아주지 않으면 그 누가 알아줄까요?

긴장된 마음의 영향으로 몸의 자세가 영향을 받아 어깨통증이 발생하지만, 

만성적으로 쓸데없는 힘이 잔뜩 들어가 긴장된 자세는 다양한 신체 통증을 지속시키는 역할을 하며, 

결과적으로 심리적 긴장/불안을 강화시킵니다.

어.쩌.라.구.요...?

중요한 점은, 마음은 내가 어찌할 수 없는 부분이지만, 몸은 내가 어찌해 볼 수 있는 여지가 있다

는 점이겠습니다.

내 몸과 마음의 주도권을 가져오는 과정

호흡이완법을 익히기 위해서는 가장 기본적으로 내 신체 감각, 몸의 자세와 균형을 알아차리는 힘이 필요합니다.

# 신체감각 알아차림 - 호흡이완법(기공명상)의 기본

체형 교정 전문가 Ackerman박사님께서 추천해주시는 어깨 통증을 줄이는 유투브 영상입니다.

어깨통증과 두통이 심하고 앞뒤로 신체균형이 무너져 있는 환자분들께 항상 알려드리는 운동법입니다. 

제가 환자분들께 알려드리는 식으로 요약해드리자면,

양손을 뒤로 깍지끼고 견갑골(날개뼈)을 "뒤로~ 아래로~" 팔꿈치 옆 쪽에 힘을 모아준다는 느낌으로 쪼아줍니다.

그 과정에서 호흡은 멈추지 말고 자연스럽게 계속 이어나갑니다.

운동은 한번할때 오랫동한 할 필요는 없습니다. 호흡을 3-5번 정도 할 시간이면 충분합니다. 

단, 짧게라도 하루에 최대한 여러번 하는게 좋습니다. 

(저는 보통 한번에 10초씩 하루에 20번 이상 운동하시라고 숙제를 내 드립니다.)

# 어깨를 떨어뜨리고 가슴을 열자

이런식으로 짧게 자주 하는 방식은 

내 몸 상태를 알아차릴 수 있는 기회를 늘려줘서 결과적으로 치료 효과를 높여줍니다.

항상 뭉쳐있는 어깨통증이 고민이다! 하시는 분들은

당장 지금부터 위 영상에서 알려주는 운동법을 따라해보세요.

작심삼일도 10번 반복하면 한달이 금방 갑니다^^

몇 년 전부터 TV에 출연하는 유명 연예인분들이 공황장애로 오랫동안 고생했다는 자기 고백(?)이 방송을 타면서, 존재가 대중적으로 널리 알려지게 됐습니다.

갑작스럽게 미칠듯이 가슴이 두근거리고 숨쉬기 힘들어지면서 죽을것 같은 공포를 느끼는 것. 

전형적인 공황발작 증상입니다.

매일 수많은 공황장애 환자분들이 조절되지 않는 공황발작으로 응급실을 찾습니다.

심장검사를 하고 가슴사진을 찍습니다. 하지만 항상 별다른 이상이 발견되지 않는다는 말과 함께, 수액을 맞으며 안정을 취하고 집으로 돌아옵니다.

공황발작이 나타나는 상황은 개인별로 천차만별입니다.

하지만 그 증상을 살펴보면, 모두 평상시 정상범주 내에 머물던 생체신호들이 "교감신경이 극도로 흥분"하는 상황에서 나타날 수 있는 증상입니다.

이런 증상들이 폭풍우가 몰아치듯 갑작스래 찾아오면 환자분들은 극도의 불안 공포에 정신을 차리기 힘들어집니다.

환자분들만 힘드신게 아니라 곁에서 함께 생활하는 가족들도 이유를 알 수 없어 마음 고생이 심합니다.

공황장애가 발생하는 배경에는 자율신경불균형, 특히 교감항진 상태가 놓여 있습니다.

긴장할 상황이 아닌데도 항상 곤두서 있는 느낌을 받기 쉽습니다.

그리고 특정 자극에 의해서 교감항진 증상이 레이더 안에 들어오면, 공황장애 환자분들 머릿속에는 불쑥~! 

" 혹시 또 증상이 나타나는 것 아닐까...?"

라는 생각이 스쳐 지나갑니다.

그리고 본인의 신체 증상에 더욱더 주의를 기울입니다.

결과적으로 긴장수준이 높아지며 증상은 더욱 강하게 느껴지며,

"혹시..."했던 마음은 "역시나... 또 오는구나 ㅠㅜ"

로 바뀝니다.

마치 눈덩이가 굴러가듯 불안 긴장수준은 계속 커지며, 삽식간에 공황발작 증상에 빠져버립니다.

공황장애 치료에 있어, 예기불안을 다룬다는건 쉽지만은 않습니다.

하지만, 내 몸과 마음의 주도권을 내가 다시 찾아오는 과정없이 공황장애 치료 마무리를 이야기 한다는건 어불성설입니다.

체계적이고 전문적인 치료로 저희 한음이 공황장애 치료를 도와드리겠습니다.